【あさイチ NHK】“腸活”で 美しく健康に！第3の食物繊維「レジスタントスターチ」とは？｜ 7/29

この記事では、あさイチで紹介した「今こそ、“腸活”で 美しく健康に！」の内容をご紹介します。

”運動してるのに、なぜか便秘が解消しない”
”定期的に便秘を繰り返してる”

なんて悩みを抱えてる人は多いんじゃないでしょうか？
実は、自分自身も慢性的な便秘に悩んでます。

これらの症状は腸内環境が悪化しているサイン。
放っておくと、肌荒れや疲労感、イライラするようになり、さらにガンにまでつながる恐れもあるんです。

そこで、この記事では、

• 第３の食物繊維「レジスタントスターチ」が便秘解消のカギだった！
• 腸が快適になる、簡単！おいしい「長いもレシピ」
• ヨーグルトは「善玉菌のエサ」と一緒に食べると効果的！

の３つのポイントについて分かりやすくお伝えしていきます。

便秘解消のカギは、第３の食物繊維「レジスタントスターチ」

食物繊維不足やストレスが重なると、便秘を引き起こす要因になります。
近年では便秘になる年齢層がどんどん下がり、子供にも増えているそうです。

便秘は肌荒れ、イライラ、疲労感を引き起こし、最悪の場合がんにつながる場合も！

腸内環境は40代を境に悪くなるので、手遅れになる前にケアが必要なんです。

第3の食物繊維「レジスタントスターチ」とは

便秘の救世主、それが第3の食物繊維と呼ばれる「レジスタントスターチ」です。
まずは、レジスタントスターチの働きや効果的な摂取方法をざっくりとご紹介しますね。

便秘に効果的といわれる食物繊維には2種類あります。

• 水溶性食物繊維
  便を柔らかくする効果（海藻類に多く含まれる）
• 不溶性食物繊維
  便のかさを増やす（キノコ・豆類に多く含まれる）

これら2つの食物繊維の両方の働きを持つのがレジスタントスターチなんです。
レジスタントスターチはでんぷん（穀類・イモ類・豆類）に多く含まれています。

中でも多い食材が「ナガイモ」で、100gあたり5.8ｇも含まれてるんです。
一日に必要な食物繊維量は18ｇが目安です。
ナガイモだけでその半分の量が摂取できるのはうれしいですね。
ナガイモ100gはおよそ5cmくらいなので、これなら無理なく食べられますね！

レジスタントスターチの何が腸にいいの？その働きは？

レジスタントスターチには他の食物繊維にはない働きがあります。
レジスタントスターチは、大腸の出口まで届いて分解しつつ利用され、善玉菌のエサになります。
その結果、大腸全体でフル活動していい効果を与えてくれるんです。

マウス実験では、酪酸（脂肪の蓄積を抑える）を増やし、体重を減らすことが確認されています。

ただし、摂取量には注意しましょう！
レジスタントスターチが含まれる食物には糖質も含まれ、食べすぎるとむしろ太ってしまいます。

レジスタントスターチの効果的な食べ方

レジスタントスターチを効果的に摂取するには、ちょっとした工夫が必要です。

• 長いも
  生で食べるのが一番レジスタントスターチが摂取できます。

  	レジスタントスターチの含有量 （100gあたり）
  加熱したナガイモ	0.8g
  生のナガイモ	5.8g

  生の長いもは、加熱したナガイモの7倍もレジスタントスターチが含まれるんです。
  なお、生のナガイモは角切りがおすすめです。
  レジスタントスターチはすりおろすと1/3に減ってしまいます。

• 加熱しないと食べられない物
  レジスタントスターチは、一旦加熱したものを冷ますのがおすすめです。
  冷ますことで増量する性質があるからなんです。
  確かに、ジャガイモ、さつまいもが著しく増えてますね！

  食べ物	調理後	冷ました後
  ジャガイモ	0.4g	1.1g
  さつまいも	0.5g	1.8g
  ごはん	0.3g	0.4g
  パスタ	1.1g	1.4g
  うどん	0.4g	0.7g

  一旦加熱して冷やすと、でんぷんの結びつきが強くなり消化しにくくなります。
  固くなって噛みごたえが出てくるのは、レジスタントスターチが増えた証拠です。

  なので、パスタなら「冷製パスタ」、ごはんなら「おにぎり」がおすすめ。
  レジスタントスターチは4℃が一番増えやすく、冷蔵庫で冷やすのが手軽だそうです。

• サプリメント
  レジスタントスターチはサプリメントでも摂取できます。
  ただし、天然の食材で作られたサプリメントを選ぶようにしましょう。

腸が快適になる、簡単でおいしい「長いもレシピ」

管理栄養士が教える100gの長いも使ったレシピです

長いもと納豆のサラダうどん

納豆に含まれる菌とナガイモのレジスタントスターチの両方を取ることで、便秘解消効果がアップします。

長いもバナナヨーグルトスムージー

長いもときゅうりのさっぱり梅おかかあえ

長いも明太キムチパスタ

長いものピンクピクルス

暑い夏にもぴったり。砂糖のかわりにハチミツをとることで、善玉菌のエサになるオリゴ糖が摂取できます。

ヨーグルトは「善玉菌のエサ」と一緒に食べると効果的！

ヨーグルトは腸内で働いて、体に良い物質をだしてくれます。
ただし、ヨーグルトのビフィズス菌は腸内に定着する量は少ないんです。

ヨーグルトは善玉菌を増やすのではなく、通過するときに良い働きをします。
善玉菌を活発にするには、そのエサが必要になります。
なので、善玉菌のエサとなるような果物などと一緒に食べると効果的です。

ヨーグルトは単品で食べずに、食物繊維豊富な果物にかけて食べましょう。

腸内環境を改善する食べ合わせ

なお、ヨーグルトを含む発酵食品と一緒に、善玉菌のエサとなる「食物繊維」「レジスタントスターチ」「オリゴ糖」を合わせて食べると効果的です。

また、朝一杯の水を飲み、きちんと朝食を食べることは、腸内を刺激するので腸内環境を整えるのにすごく大切なことだそうです！

【あさイチ NHK】“腸活”で 美しく健康に！第3の食物繊維「レジスタントスターチ」のまとめ

この記事では、あさイチで紹介された、レジスタントスターチのポイントをご紹介しました。

あらためてポイントをまとめると・・・