【あさイチ NHK】“腸活”で 美しく健康に!第3の食物繊維「レジスタントスターチ」とは?| 7/29

あさイチ 腸活

この記事では、あさイチで紹介した「今こそ、“腸活”で 美しく健康に!」の内容をご紹介します。

”運動してるのに、なぜか便秘が解消しない”
”定期的に便秘を繰り返してる”

なんて悩みを抱えてる人は多いんじゃないでしょうか?
実は、自分自身も慢性的な便秘に悩んでます。

これらの症状は腸内環境が悪化しているサイン。
放っておくと、肌荒れや疲労感、イライラするようになり、さらにガンにまでつながる恐れもあるんです。

そこで、この記事では、

  • 第3の食物繊維「レジスタントスターチ」が便秘解消のカギだった!
  • 腸が快適になる、簡単!おいしい「長いもレシピ」
  • ヨーグルトは「善玉菌のエサ」と一緒に食べると効果的!

の3つのポイントについて分かりやすくお伝えしていきます。

”腸活”で腸内環境を整えて、快適生活を送りましょう!

便秘解消のカギは、第3の食物繊維「レジスタントスターチ」

食物繊維不足やストレスが重なると、便秘を引き起こす要因になります。
近年では便秘になる年齢層がどんどん下がり、子供にも増えているそうです。

便秘は肌荒れ、イライラ、疲労感を引き起こし、最悪の場合がんにつながる場合も!

腸内環境は40代を境に悪くなるので、手遅れになる前にケアが必要なんです。

第3の食物繊維「レジスタントスターチ」とは

ナガイモ

便秘の救世主、それが第3の食物繊維と呼ばれる「レジスタントスターチ」です。
まずは、レジスタントスターチの働きや効果的な摂取方法をざっくりとご紹介しますね。

便秘に効果的といわれる食物繊維には2種類あります。

  • 水溶性食物繊維
    便を柔らかくする効果(海藻類に多く含まれる)
  • 不溶性食物繊維
    便のかさを増やす(キノコ・豆類に多く含まれる)

これら2つの食物繊維の両方の働きを持つのがレジスタントスターチなんです。
レジスタントスターチはでんぷん(穀類・イモ類・豆類)に多く含まれています。

中でも多い食材が「ナガイモ」で、100gあたり5.8gも含まれてるんです。
一日に必要な食物繊維量は18gが目安です。
ナガイモだけでその半分の量が摂取できるのはうれしいですね。
ナガイモ100gはおよそ5cmくらいなので、これなら無理なく食べられますね!

レジスタントスターチの何が腸にいいの?その働きは?

レジスタントスターチには他の食物繊維にはない働きがあります。
レジスタントスターチは、大腸の出口まで届いて分解しつつ利用され、善玉菌のエサになります。
その結果、大腸全体でフル活動していい効果を与えてくれるんです。

マウス実験では、酪酸(脂肪の蓄積を抑える)を増やし、体重を減らすことが確認されています。

ただし、摂取量には注意しましょう!
レジスタントスターチが含まれる食物には糖質も含まれ、食べすぎるとむしろ太ってしまいます。

レジスタントスターチの効果的な食べ方

レジスタントスターチを効果的に摂取するには、ちょっとした工夫が必要です。

  • 長いも
    生で食べるのが一番レジスタントスターチが摂取できます。

    レジスタントスターチの含有量
    (100gあたり)
    加熱したナガイモ 0.8g
    生のナガイモ 5.8g

    生の長いもは、加熱したナガイモの7倍もレジスタントスターチが含まれるんです。
    なお、生のナガイモは角切りがおすすめです。
    レジスタントスターチはすりおろすと1/3に減ってしまいます。

  • 加熱しないと食べられない物
    レジスタントスターチは、一旦加熱したものを冷ますのがおすすめです。
    冷ますことで増量する性質があるからなんです。
    確かに、ジャガイモ、さつまいもが著しく増えてますね!

    食べ物 調理後 冷ました後
    ジャガイモ 0.4g 1.1g
    さつまいも 0.5g 1.8g
    ごはん 0.3g 0.4g
    パスタ 1.1g 1.4g
    うどん 0.4g 0.7g

    一旦加熱して冷やすと、でんぷんの結びつきが強くなり消化しにくくなります。
    固くなって噛みごたえが出てくるのは、レジスタントスターチが増えた証拠です。

    なので、パスタなら「冷製パスタ」、ごはんなら「おにぎり」がおすすめ。
    レジスタントスターチは4℃が一番増えやすく、冷蔵庫で冷やすのが手軽だそうです。

  • サプリメント
    レジスタントスターチはサプリメントでも摂取できます。
    ただし、天然の食材で作られたサプリメントを選ぶようにしましょう。

レジスタントスターチが多く含まれる生イモ類

100gあたりの含有量です

  • ナガイモ・・・5.8g
  • イチョウイモ・・・12.0g
  • ツクネイモ・・・15.3g
  • ジネンジョ・・・16.0g

腸が快適になる、簡単でおいしい「長いもレシピ」

管理栄養士が教える100gの長いも使ったレシピです

長いもと納豆のサラダうどん

納豆に含まれる菌とナガイモのレジスタントスターチの両方を取ることで、便秘解消効果がアップします。

材料・1人分

  • 長いも100グラム
  • うどん1玉
  • 納豆1パック
  • 生野菜お好み
  • ポン酢大さじ2

作り方

  1. うどんをゆでて、冷水で冷やし、水を切る。
  2. 長いもを角切りにして、納豆と混ぜる。
  3. うどんの上に、生野菜と(2)をのせる。
  4. ポン酢をかける。

長いもバナナヨーグルトスムージー

以下3つの食品を同時に摂取すことで善玉菌が活発化するそうです。

  • 発酵食品のヨーグルト
  • オリゴ糖を含むハチミツ
  • ナガイモ(レジスタントスターチ)

ナガイモはすりおろすとレジスタントスターチが減りますが、他の食物繊維とオリゴ糖でカバーしています。
ナガイモは満腹感を与えるのでダイエットにも効果的!
キンタローさん曰く、クセも無く飲みやすいとのことです。

材料・1人分

  • 長いも100グラム
  • バナナ1本
  • ヨーグルト4分の3カップ
  • はちみつ大さじ1

作り方

ミキサーに材料を入れて、なめらかになるまで回す。

長いもときゅうりのさっぱり梅おかかあえ

材料・1人分

  • 長いも100グラム
  • きゅうり2分の1本
  • 梅干し1個
  • かつお節2分の1パック
  • しょうゆ小さじ2分の1

作り方

  1. 長いも、きゅうりを、乱切りにする。
  2. 梅干しをペースト状にする。
  3. ボウルに(1)、(2)を入れて、かつお節としょうゆを加えて、あえる。

長いも明太キムチパスタ

発酵食品のキムチとナガイモを合わせてとることで、便秘解消に効果的です。

材料・1人分

  • 長いも100グラム
  • パスタ100グラム
  • めんたいこ30グラム
  • キムチお好み
  • かいわれ大根または大葉適量

作り方

  1. パスタをゆでる。
  2. 長いもをすりおろし、めんたいこの中身とよく混ぜる。
  3. ゆでたパスタと(2)をあえて、キムチとかいわれ大根(または大葉)をのせる。

長いものピンクピクルス

暑い夏にもぴったり。砂糖のかわりにハチミツをとることで、善玉菌のエサになるオリゴ糖が摂取できます。

材料・1人分

  • 長いも100グラム
  • お酢大さじ4
  • はちみつ大さじ4
  • 赤じそふりかけ大さじ2分の1

作り方

  1. 長いもを短冊切りにする。
  2. 容器に、お酢、はちみつ、赤じそふりかけを入れて混ぜ合わせ、長いもを加える。
  3. 一晩冷蔵庫で漬け込む。

ヨーグルトは「善玉菌のエサ」と一緒に食べると効果的!

ヨーグルトは腸内で働いて、体に良い物質をだしてくれます。
ただし、ヨーグルトのビフィズス菌は腸内に定着する量は少ないんです。

ヨーグルトは善玉菌を増やすのではなく、通過するときに良い働きをします。
善玉菌を活発にするには、そのエサが必要になります。
なので、善玉菌のエサとなるような果物などと一緒に食べると効果的です。

ヨーグルトは単品で食べずに、食物繊維豊富な果物にかけて食べましょう。

腸内環境を改善する食べ合わせ

なお、ヨーグルトを含む発酵食品と一緒に、善玉菌のエサとなる「食物繊維」「レジスタントスターチ」「オリゴ糖」を合わせて食べると効果的です。

また、朝一杯の水を飲み、きちんと朝食を食べることは、腸内を刺激するので腸内環境を整えるのにすごく大切なことだそうです!

【あさイチ NHK】“腸活”で 美しく健康に!第3の食物繊維「レジスタントスターチ」のまとめ

「緑黄色野菜のスムージー」の写真

この記事では、あさイチで紹介された、レジスタントスターチのポイントをご紹介しました。

あらためてポイントをまとめると・・・

  • レジスタントスターチは食物繊維のいいとこどり。
  • 生のナガイモにはレジスタントスターチが多く含まれる。
  • 腸内環境を整えるには、ヨーグルトなどの発酵食品と合わせて、善玉菌のエサとなる「食物繊維」「レジスタントスターチ」「オリゴ糖」を食べる。

 

ぜひ、毎日の食卓に発酵食品+レジスタントスターチを取り入れ、便秘や下痢を解消して快適な毎日を送りましょう!

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